编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！非论是健身减脂还是减缓压力，跑步才是最具性价比的有氧活动。但是，跑步看似简单，实则门道很多。为此，红网体育连系湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“适用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一路，跑个年夜白。
跑完步后，科学的拉伸能加速乳酸代谢、减缓肌肉僵硬、降落损伤风险，让你第二天仍然腿脚轻松。但是，很多跑友不知道若何准确拉伸，或拉伸不周全，导致恢复结果年夜打折扣。
本期《跑“科”堂》，我们请到了湖南省体育科学研究所体能教练宋欧洋。宋教练是前国家举重队、速度溜冰队体能教练，曾保障多位奥运冠军。他为年夜师演示一套完全的赛后拉伸动作——4个拉伸，覆盖腿部后侧、年夜腿前侧、小腿和臀部，每个动作连结15次呼吸或20秒，辅佐跑友科学放松、快速恢复。
动作要点
第一部门：行进间动态拉伸
1、滚雪球（年夜腿后侧拉伸）
一只脚向前迈出一小步，勾脚尖并伸直腿部，后侧腿微屈；身体向前俯身，双手像滚雪球一样向前、向上活动。双腿交替完成20次。
目标：行进间拉伸年夜腿后侧肌群（腘绳肌），增加柔韧性。
2、燕式平衡拉伸（髋部与年夜腿前侧拉伸）
单腿支持，膝盖微屈；抬起另外一侧腿并屈膝，同侧手顺势拉住脚踝；俯身向前伸出另外一只手臂，至躯干平行地面，连结3秒。两侧交替完成20次。
目标：行进间拉伸髋屈肌和年夜腿前侧（股四头肌），改良髋关节勾当度。
第二部门：静态拉伸（连结15次呼吸）
1、小腿拉伸
将前一只脚的前脚掌支持在墙壁或台阶处，身体连结正直前倾，感触感染小腿后侧有拉伸感。连结15次呼吸，然后交换另外一侧。
目标：静态拉伸小腿肌群，预防足底筋膜炎和跟腱炎。
2、臀部拉伸
双手拉住固定物体（如栏杆、树干），一只腿抬起，将小腿位置置在另外一侧腿膝盖上方（形似“4”字）；身体向后下方坐，感触感染臀部与年夜腿外侧拉伸。连结15次呼吸，然后交换另外一侧腿。
目标：静态拉伸臀部肌群（梨状肌、臀中肌）和髂胫束，减缓跑步膝外侧痛。
寄望：拉伸时以“有牵拉感但不痛苦悲伤”为准。假定某部位剧痛，立即停止并排查是不是已有损伤。
下期预告：
跑步膝痛是跑圈最多见伤病。下期教你“即时减缓手法”若何快速止痛。
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文案：周雨墨
出镜：刘鹏、宋欧洋
拍摄：李长宏、刘铮
剪辑：刘铮
设计：庄程